2024년 고성철인대회
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목표
| 종목 | 목표 | 마지노 | Worst | Best |
| 수영 | 페이스 220, 45분 | 페이스 230, 48분 | 페이스 300, 57분 | 페이스 210, 41분 |
| 싸이클 | 평속 28km/h, 3시간 13분 | 평속 26km/h, 3시간 28분 | 평속 24km/h, 3시간 45분 | 평속 30km/h, 3시간 |
| 러닝 | 페이스 600, 2시간 7분 | 페이스 630, 2시간 17분 | 페이스 700, 2시간 27분 | 페이스 545, 2시간 1분 |
| 바꿈터 | 6분+6분 | 8분+7분 | 11분+9분 | 6분+5분 |
| 합계 | 6시간 4분 | 6시간 33분 | 7시간 10분 | 5시간 53분 |
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대회 전(D-11 ~)
| 날짜 | 훈련 | 급식 | 기타 |
|---|---|---|---|
| D-11(수) | 오후 러닝(15km) | ||
| D-10(목) | 출/퇴근 라이딩 | ||
| D-9(금) | 출/퇴근 라이딩 | 출근 전 정서진 중도 포기 | |
| D-8(토) | 출근전 수영 | 탄천수영장 | |
| D-7(일) | 한강수영/러닝 | ||
| D-6(월) | 새벽 러닝, 양수리 라이딩,점심 수영 | ||
| D-5(화) | 아침 러닝 10km 점심 수영 |
탄수화물 금지, 단백질 섭취 | |
| D-4(수) | 아침 러닝 7km | 탄수화물 최소화 | 러닝테이핑 준비 |
| D-3(목) | 출퇴근 라이딩(미사리) | 탄수화물 섭취 | 자전거 정비 |
| D-2(금) | 아침 조깅(5km) | 탄수화물,이온음료 | |
| D-1(토) | 현지 적응훈련 | 탄수화물, 이온음료 | 2시 도착, 수영연습 |
| D-day(일) | 3시 30분 기상 |
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대회 당일
| 구분 | 준비사항 | 비고 |
|---|---|---|
| 대회전날 | 도착(2시), 접수후 수영(2~4시) 자전거 검차 및 보관, 설명회(4:40~5:00) 이온음료 수시 섭취, 자기 전 바디 넘버링, 짐 챙겨놓고 9시 취침 |
신분증 |
| 기상(3시30분) | 조식 후 화장실, 약물물병 만들기(SIS1개, 아미노바이탈 3800 1개, 전해질 40g), 대회장 이동 |
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| 대회장 도착 (5시) |
바꿈터 오픈(5시~6시), 바꿈터 용품 비치(5:20) -자전거 가방에 클램픽스 1개, 파워젤 4개 보관 |
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| 수영연습(5:30~6:00) | 심박수 올리기(1km 러닝), 수영 전 아미노바이탈 섭취, | |
| 대회 직전 | 체조시 마그비스피드(더블액션) 섭취, 출발 직전 SIS파워젤 1개 섭취 | |
| 출발(6:20~) | 얼굴을 담궈 찬물 적응하기, 과호흡 주의 | |
| 바꿈터 | 슈트 벗고 수건으로 물기 닦기, 썬크림바르기, 헬멧 착용후 양말 신기, 슈즈 신고 장갑/팔토시/배번표 착용, 팔토시 착용, 토마토 쥬스 섭취 |
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| 라이딩 | 자전거에서 출발/도착 時 파워젤 섭취, 30km마다 파워젤 섭취 보급소에서 이온음료 섭취 보급소: 25km, 56km, 82km |
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| 바꿈터 | 러닝화/선글라스/모자 쓰고, 파워젤(아미노바이탈) 2개 소지 영양갱/까스할명수 복용, 러닝테이핑X |
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| 러닝 | 7km, 14km 지점에서 파워젤 섭취, 매 보급소에서 이온음료 섭취 | |
| 대회 후 | SIS리커버리 섭취 |
바꿈터 용품 : 생수 2리터 1병, 수건, 여분 파워젤/크램픽스
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집중훈련(7~8월)
| 종목 | 일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 |
| 수영 | 한강수영 | 점심수영 | 점심수영 | ||||
| 싸이클 | 장거리(양수리) | 출/퇴근 | 출/퇴근 | 장거리(정서진) | |||
| 러닝 | 한강러닝 | 아침 러닝 | 장거리 | 근전환 | 근전환 | 아침 |