철인대회는 장시간 운동하는 거라 보급이 정말 중요하다. 체력도 중요하지만 몸이 비축할 수 있는 에너지는 한계가 있기 때문에 빠르게 에너지로 사용할 수 있는 보급원이 중요하며, 방전되기 전에 미리 에너지를 보충해 줘야 한다. 그래서 운동 단계별 보급계획이 필요하다.
올림픽코스는 대회전, 바꿈터, 라이딩시 파워젤 한개씩만 먹어도 충분하다. 하지만 하프코스는 좀 더 신경써야 한다. 라이딩시와 러닝시 보급량을 늘려야 한다. 또한 파워젤을 많이 먹기 때문에 속 느글거림이나 까스가 차는 것에 대한 대책도 필요하다. 가스활명수로 해결되기도 하지만 보통은 떡을 먹으면서 해결하기도 한다. 떡은 보급도 되면서 속이 느글거리는 증상도 막아준다. 마지막으로 쥐가 나는 것에 대한 대책으로 크램픽스를 항시 챙겨야 한다. 쥐가 나면 바로 먹어야 하기 때문이다.
파워젤은 SIS와 아미노바이탈을 혼합해야 겠다. SIS는 무거워서 바꿈터와 자전거 부착용이고 러닝시에는 아미노바이탈를 먹어야 겠다.
| 준비 | 수영(1.9km) | 바꿈터 | 라이딩91km | 바꿈터 | 러닝21km |
|---|---|---|---|---|---|
| SIS파워젤1 개, 아미노바이탈5000 1개 |
SIS파워젤 1개 | 자전거 부착 : SIS파워젤 2개 호주머니 : 크램픽스 1개, 백설기 1개 |
SIS파워젤 1개 | 호주머니:크램픽스 1개, 아미노바이탈2500 2개 | |
| 이온음료 | 백설기 1개, 토마토 쥬스 |
물병(대형) : 파워젤 1개, 일레트로라이트, 아미노바이탈 3800 희석 물병(소형): 생수(현장 보급품) |
백설기 1개, 까스활명수, 토마토 쥬스 |
예비: 클램픽스 5km 마다 이온음료 섭취 |
아래는 아이언파파라는 분이 쓴 글이다.(퍼온 곳 : https://brunch.co.kr/@ironppappa/30)
2시간 이상의 장거리 운동에서는 체중에 따라 시간당 탄수화물은 60~90g, 수분보충은 400~800cc 정도를 권장한다.
에너지젤과 가루보급을 섞은 물을 계속해서 마시다 보면 어느 순간 속이 매스꺼워지는 시점이 온다. 마치 내 위장이 더 이상 물과 탄수화물을 흡수하지 못해 뱃속에서 둥둥 떠다니다가 역류할 것 같은 느낌이다. 이런 메스꺼움이 느껴질 때, 그래도 허기를 느끼기 전에 미리 밀어 넣어야 한다며 기계적으로 보급을 하면 결국 구토하게 된다. 메스꺼움이 느껴질 때는 해당 시점에 과감히 보급을 생각한다. 내 몸이 흡수하고 받아들일 때까지 몇 분 정도만 기다려주며 경기를 계속 진행하면 어느 순간 메스꺼움이 사라진다.
참고사이트 : 철인대회 보급
** 철인3종 하프코스 뉴트리션 섭취 전략 **
– 수영 전: 아미노파워5000과 젤 2개를 500ml 물에 타서 섭취
– 자전거: 물통 1개에 에너지파우더K, 프로틴파우더Q, 아미노파워5000과 젤 4개를 모두 넣고 물을 섞어서 에너지 공급용 물통으로 사용.
에너지 공급용 한번 마시고, 물 마시고, 물은 계속해서 보급 받으면서 목 마르지 않게 섭취하시고, 고형질의 에너지바 종류도 최소 1개 이상은 섭취.
– 달리기: 초반에 심박을 안정시키고 프로틴에너지워터Q 섭취.
에너지젤은 5, 15키로에서 하나씩 보충하고 물 보급도 잊지 않고 넉넉하게..
– 시합 후: 머슬파워를 물을 섞어서 근육 회복