대회 전(D-9 ~)
| 날짜 | 훈련 | 급식 | 기타 |
|---|---|---|---|
| D-9(금) | 휴식 | ||
| D-8(토) | 일찍 잘 것, 피로 금지 | ||
| D-7(일) | 한강 수영 & 달리기 10km | ||
| D-6(월) | 구봉도 바다수영 | 탄수화물 금지, 탄백질 섭취 | 출근, 참쌀떡 도착 |
| D-5(화) | 새벽 러닝 5km 점심 수영 낮잠 |
탄수화물 금지, 단백질 섭취 | |
| D-4(수) | 자전거 출근/근전환 5km | 탄수화물 최소화 | 러닝테이핑 준비 |
| D-3(목) | 탄수화물 섭취 | 자전거 정비 | |
| D-2(금) | 아침 조깅(4km) | 탄수화물,이온음료 | |
| D-1(토) | 현지 적응훈련 | 탄수화물, 이온음료 | 5시 출발, 보급소 위치 확인 |
| D-day(일) | 4시 기상 |
대회 당일
| 구분 | 준비사항 | 비고 |
|---|---|---|
| 대회전날 | 츨발(5시), 수영(2~4시), 설명회(4:40~5:00) 검차, 자전거에 파워젤(SIS) 부착(총 4개)후 보관, 수영연습 후 설명회 참석, 이온음료 수시 섭취, 자기 전 바디 넘버링, 전부 챙겨놓고 9시 취침 |
신분증 |
| 기상(3시30분) | 조식, 화장실, 약물물병 만들기(SIS1개, 아미노바이탈 3800 1개, 전해질 40g), 대회장 이동 | |
| 대회장 도착 (5시) |
바꿈터 오픈(5시~6시), 바꿈터 용품 비치(5:20) | |
| 수영연습(5:30~6:00) | 심박수 올리기(1km 러닝), 수영 전 아미노바이탈 섭취, | |
| 대회 직전 | SIS파워젤 1개 섭취 | |
| 출발(6:20~) | 얼굴을 담궈 찬물 적응하기, 과호흡 주의 | |
| 바꿈터 | 슈트 벗고 수건으로 물기 닦기, 썬크림바르기, 헬멧 착용후 양말 신기, 슈즈 신고 장갑/팔토시/배번표 착용, 크램픽스 1개 소지, 팔토시 착용 떡(백설기 or 인절미) 1개, 토마토 쥬스 섭취 |
|
| 라이딩 | 자전거 출발시 파워젤, 도착 직전 파워젤 1개씩 섭취, 30km마다 파워젤 섭취(총 2개) 보급소에서 이온음료 받아 섭취 보급소: 25km, 56km, 82km |
|
| 바꿈터 | 선글라스/모자 쓰고, 파워젤(아미노바이탈) 2개 떡(백설기 or 인절미) 반개, 토마토 쥬스, 까스할명수 복용, 러닝테이핑, 타이레놀 챙기 |
|
| 러닝 | 7km, 14km 지점에서 파워젤 섭취(총 2개), 매 보급소에서 이온음료 섭취 | |
| 대회 후 | SIS리커버리 섭취 |
바꿈터 용품 : 생수 2리터 1병, 수건, 여분 파워젤/크램픽스
철인3종클럽 인천나르샤|대회 일주일전 준비사항(테이퍼)
(퍼온 곳: https://cafe.daum.net/ironlife/7b0G/3678?listURI=%2Fironlife%2F7b0G)
((( 킹코스, 하프코스, 올림픽 코스…대회 일주일 전 준비사항 )))
테이퍼링은 몸의 긴장을 풀고 대회모드를 몸에 맞추기 위함입니다.
- 7일전 (일요일)
– 대회 출발시간 보다 2시간 전에 기상하고 꼭 식사합니다.
– 가볍게 세면하고 스트레칭 및 조깅으로 장운동후 볼일을~~
– 3종을 다 할수 없다면… 2종으로
* 훈련 (시합때 먹을 물과 파워젤등 챙겨서 먹는 연습)
: 싸이클 20분 가볍게…30분 대회페이스로 탑니다.
: 런 30분 대회페이스로 뜁니다.
– 훈련을 마치고 싸이클과 슈트, 운동화 등 문제점이 없는지 체크하고 샵에 들러서 점검을 받는다.
- 6일전 (월요일)
– 휴식 및 가벼운 조깅 한시간
– 수분섭취 (하루 2리터 이상 물먹기)
- 5일전 (화요일)
– 평소 루틴대로 움직이되 훈련량을 줄인다.
– 수영은 워밍업 후 100미터 인터벌 5세트
– 싸이클 워밍업 후 1분 인터벌 5세트
– 런 워밍업 후 5키로 지속주 (대회페이스)
- 4일전 (수요일)
– 체크리스트 작성 (슈트, 수경, 바세린, 싸이클, 헬멧, 슈즈, 물통, 파워젤, 고글,
운동화, 양말, 수건, 레이스벨트, 속도계, 시계, 경기복,,,등등)
– 가벼운 조깅 후 3키로 지속주 (대회페이스 보다 빠르게)
– 일찍 숙면 & 수분 섭취
- 3일전 (목요일)
– 수영 워밍업 후 50미터 인터벌 5세트
– 싸이클 워밍업 후 20분 대회페이스
– 런 워밍업 후 1키로 인터벌 3세트
– 일찍 숙면 & 수분 섭취
- 2일전 (금요일)
– 근육통이 생기지 않게 스트레칭 자주 해준다.
– 완전 휴식
– 준비물 체크 (마지막으로 빠진 물품 챙기기)
– 일찍 숙면 & 수분 섭취
- 1일전 (토요일)
– 대회장 도착후 물품수령 및 검차하기
– 대회코스에서 오픈워터 (슈트 착용) 적응 훈련 20분
– 바꿈터 동선 확인후 이미지 트레이닝하기
– 런 & 싸이클 코스 돌아보기
– 자극적이지 않는 음식으로 저녁식사
– 일찍 숙면 & 수분 섭취
- 대회 당일
– 2시간 전 기상하여 가볍게 조깅 및 스트레칭으로 장운동…볼일 보기
– 죽 또는 자극적이지 않는 음식으로 든든히 식사하기
– 바꿈터에 놓을 짐 챙기기 (여분의 수건 & 500ml 생수 따뜻하게…)
– 대회 출발전 스트레칭 및 몸의 긴장 풀어주기
– 동선 확인 및 이미지 트레이닝
– 대회장 분위기에 심박이 오르고 긴장되지만 긴 호흡으로 기분좋게 웃으면서 즐기자라는 생각으로 자기 세뇌가 중요함.
– 수영 출발전 따뜻한 생수 마시며 슈트 안쪽에 부어서 체온을 올려준다.
– 대회 출발~~안전하게 완주하기!!!