오늘 아침에 탄천종합운동장에서 LSD 러닝이 있었다.
지난 서울마라톤 대회이후에 왼쪽 장경인대 통증 때문에 7km이상을 뛰어본 적이 없다. 그런데, 오늘 20km LSD를 한다고 하니 걱정이 앞선다. 우리 조의 페이스는 540이라는데, LSD가 아니라 그냥 지속주에 해당한다.
역시나 7km가 넘으니 통증이 시작되었다. 통증을 줄이기 위해 아래 사진처럼 잘 달리는 사람의 자세를 따라 했다.
위의 자세를 보면 다리가 뒤로 갈때 발을 뒤로 높이 든다. 보통은 빨리 달리는 러너가 그렇게 뛰기 때문에 천천히 달릴 때에는 저런 자세를 하기 힘들다고 생각했다. 위 자세대로 발이 뒤로 갈 때 높이 올려야 하기 때문에 무릎이 굽어진다. 그 상태에서 앞으로 내 딛게 되면 무릎이 다 펴지기 전에 땅에 닿는다. 뒤로 갈때 다리가 펴져 있으면 발이 앞에 디딜 때 다리가 펴지게 된다. 다리가 굽힌 상태에서 땅을 딛게되면 딛는 순간 몸 전체가 조금 내려가게 된다. 충격을 완하하기 위해서이다. 무릎에도 충격이 덜 가게 되는 셈이다. 몸의 상하 진폭이 이전보다 커지지만 무릎 부상 위험도 줄어든다.
발바닥 충격 때문에 발생하는 족저근막염을 방지하기 위해서는 운동화를 푹신한 것을 신으면 된다. 나도 본격적인 달리기를 시작하면서 좋은 러닝화로 바뀌었기 때문에 발바닥 통증은 없었다. 하지만 무릎 통증은 오른쪽이 이어 왼쪽에도 발생했다. 무릎 통증은 좋은 신발로도 충격흡수가 안된다. 결국 무릎을 구부려서 통증을 완화시키는 자세를 해야만 부상을 방지할 수 있다.
출근 때문에 20km를 완주하지는 못했지만 왼쪽 장경인대 통증으로 장거리를 뛰지 못하다가 이 자세를 이용해서 통증없이 오래 뛸 수 있었다.
이 러닝 자세를 알게 되어 너무 기쁘다. 이렇게 뛰니 좌우 리듬감이 더 있다. 앞으로 이 자세가 몸에 밸 수 있도록 열심히 연습해야 겠다.
내가 달리는 자세를 동영상으로 찍어봤다. 그런데, 다리 동작은 이전에 더 나은 거 같다. ㅋㅋ
이전에 찍은 고화질영상 링크 : https://www.musi.co.kr/archives/101873
동영상으로 보니, 자세가 교정되지 않았다. 앞으로 좀 더 신경써야 겠다.
2024.4.20(토) 양재천러닝후
양재천에서 10km를 달리면서 느낀 점은 맨 처음 러닝할 때 부상을 방지하기 위해 달렸던 자세가 옳았다는 생각이 든다. 다만 상체를 앞으로 숙이고 팔과 어깨를 롤링하는 느낌으로 흔들면 된다. 다리자세는 달리기 초반의 자세가 부상방지를 위해서는 효과적이였다.
즉, 다리를 뒤로 가는 것을 의식하지 말고 그냥 다리를 미른 것이 아니라 빨리 들어올린다고 생각하면 모든 게 해결된다. 의식적으로 다리를 뒤로 들어올리니, 발이 앞으로 가면서 착지하는 위치가 몸의 중심이 아니라 약간 앞쪽에 딛게 되어 무릎 부상의 위험이 있다는 것을 알았다. 다리를 뒤로 들고 딛을 때 의식적으로 몸의 중심에 착지하거나 그냥 다리를 들어올린다는 생각만 하는 게 낫다. 즉, 후자의 방법으로 하면 자연스럽게 다리가 뒤로 올라가게 되고 착지도 몸의 중심에 하게 된다. 중요한 것은 다리가 착지할 때 무릎이 굽어진 상태여야 한다.