1. 성공적인 러닝을 결정하는 요소
자신이 가지고 있는 것을 최대한으로 살리자.
성공을 결정하는 4요소
- 선천적인 능력
- 의욕
- 기회
- 지침
다니엘스의 러닝 기본원칙
- 주자는 각각 고유한 능력이 있다.
- 지구력은 있어도 스피드가 없는 사람은 시즌 초반/중반 스피드 강화훈련을 해야 하지만 종반이 되면 지구력 강화훈련을 해야 한다
- 주자의 초점은 항상 긍정적이어야 한다.
- 어떤 연습이라도 나쁜 부분에 구애되지 말고 좋은 것을 찾아보자.
- 컨디션의 기복을 예상하자: 좋은 날이 있으면 나쁜 날도 있다
- 컨디션이 좋지 않은 경우 마라톤은 뛰는 건 회복이 더딘다. 레이스를 포기할 것을 추천한다.
- 예기치 않은 것에 대비하여 훈련에 유연해지자
- 날씨가 나빠졌을 땐 훈련일을 바꾸자.
- 중기 목표 설정
- 장기목표를 달성하기 위해 시간이 걸리므로 쉬운 중기 목표를 설정하는 것이 필요하다.
- 눈앞의 과제에 집중한다
- 러너는 지금 자신이 하는 일에 집중하는 것을 배울 필요가 있다.
- 레이스에 졌다면 레이스를 반추하고 어떻게 바꿀 것인지 잘 생각해야 한다.
- 레이스의 실수는 대개 초반에 일어난다
- 기록이 빠른 최고의 러너들도 스타크에서 지나치게 빨리 달려가면 결국 상당히 느려진다.
- 훈련에 보람의 느껴야 한다.
- 연습의 목적을 매번 이해하면 자신의 성장은 분명히 보인다. 그게 보람인 것이다.
- 잘 먹고 잘 잔다
- 휴식과 영양을 섭취하는 것도 훈련의 일부이다.
- 아프거나 부상일 때는 훈련하지 않는다
- 이 원칙을 따르지 않으면, 2, 3일 훈련을 쉬면 회복될 병이나 부상이 더 악화되어 트레이닝 중단 기간이 더욱 길어 진다.
- 만성적으로 컨디션 난조가 이어지면 의사의 진찰을 받는다
- 난조가 끈질기게 계속되는 경우는 대부분 치료가 필요한 사태와 관련이 있다.
- 좋은 러닝과 레이스는 우연이 아니다
선수의 관점에 서면, 일관되게 훈련을 하는 것이어야말로 성공으로 이어지는 가장 중요하고 유일한 길이다. 이 일관성이란 눈앞의 과제에 집중하는 것으로, 과거에 안주하는 것도 아니고, 너무 먼 앞을 생각하는 것도 아니다. 내 생각대로 할 수 있는 것은 현재이다. 그리고 이 현재에 집중하고 일관된 트레이닝을 하면 그 앞에 큰 성공이 보인다.
2. 트레이닝의 원리와 요령
식사는 적절히, 휴식은 빈번히, 수분보급은 항상 충분하게.
누구에게나 효과적인 정해진 훈련법은 존재하지 않는다. 그러나 신체 능력에 차이가 있어도 각각의 러너를 향상시키는 기본적인 원리는 분명히 존재한다.
8가지 중요한 훈련원리
신체는 특정 스트레스를 받을 때마다 다양한 부위에서 즉시 반응한다. 그리고 같은 스트레스를 받을 때마다 똑같이 반응하다가 시간이 지나면 같은 스트레스의 반복에 대해 다른 반응이 일어나게 된다. 이것은 신체가 강해졌다는 것을 말한다.
- 스트레스에 대한 신체 반응
- 다양한 육체적 스트레스에 대해 신체가 어떻게 반응하는지는 자신이 하고 있는 주종목에 관계없이 조금은 알고 있어야 한다.
- 특이성
- 스트레스에 반응하는 것은 스트레스를 받은 우리 몸의 조직이다. 스트레스를 받는 신체 부위는 건강한 상태라면 강해지고 새로운 스트레스를 받아들일 준비가 된다. 이 ‘적응’이라고도 하는 반응은 근육, 건(힘줄), 뻐 등 스트레스를 받는 모든 조직에서 발생한다.
- 오버 스트레스
- 신체는 스트레스에 반응하면서 일련의 스트레스 사이의 회복기에 강해진다. 즉 휴식하고 있는 동안에 신체의 강화가 발생한다.
- 러닝이라는 경기의 성공은 유연한 대응력에 달려 있다.
- 선수권대회에 참가할 때는 심리적인 면이든 신체적인 면이든 스트레스를 줄이는 것이 바람직하다.
- 트레이닝에 대한 반응
- 훈련스트레스는 6~8주가 지나면 더 이상 체력이 향상되지 않는다. 훈련량, 훈련강도, 회복, 빈도 중 한 가지를 조정해서 스트레스 레벨을 늘려야 체력이 향상된다. 6~8주마다 훈련 스트레스를 추가한다.
- 개인적 한계
- 체력은 트레이닝 스트레스를 늘린다고 반드시 향상되는 것은 아니다.
- 개인에게는 각각 한계가 있다. 개인에게는 각각 그 시즌에 있어 한계가 있다는 의미다.
- 절대로 피해야 할 것은 오버 트레이닝이다. 러너와 지도자는 이 어려운 상황에서 벗어나기 위해 항상 소토하는 것이 최선의 방법이다.
- 트레이닝의 강도는 현시점에서의 체력으로 결정해야 하지만, 그 기준은 레이스에서의 성적이다.
- 일상 생활을 다양한 각도에서 기록해 두면, 러너를 위해서도 지도자를 위해서도 도움이 된다.
- 수확 체감
- 훈련을 시작했을 무렵에는 노력에 대한 효과가 매우 크다. 그러나 체력이 향상될수록 훈련을 강하게 해도 효과는 작아진다.
- 가속화되는 훈련 중단 위험
- 강도 높은 훈련 과정에서 스트레스가 상승하면 위험이 갑자기 증가하기 시작한다.
- 유지 원리
- 어느 수준의 체력을 새롭게 획득하는 것보다 그것을 유지하는 편이 쉽다.
- 테이퍼링을 실시하며 트레이닝 스트레스를 약간 떨어뜨리면 레이스에서 보다 좋은 결과로 이어진다. 훈련 스트레스를 줄이면서 체력을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 향상시켜 주기까지 한다.
훈련 프로그램 개발
- 화요일에는 대개 힘든 훈련을 소화하고 다음날 수요일에 다시 고강도 연습을 했다. 실은 힘든 연습에 의한 근육 피로감은 연습 후 24시간이 아니라 48시간 후에 나타나는 경우가 많다. 따라서 수요일에 질 높은 연습을 해도 대체로 잘 달릴 수 있다.
- 트레이닝 스트레스를 늘릴 때는 우선 6~8주간 트레이닝 스트레스를 일정하게 유지하도록 하고, 그 후에 변경하도록 한다. 1주일마다 혹은 1회마다 트레이닝의 질을 올리는 것은 잘못된 것이다. 지도하는 입장에서는 이전보다 조금이라도 빨리 달리려는 모습을 보이는 것보다 평소 연습이 상당히 편해졌다고 말해주는 편이 훨씬 기쁘다.
스트라이트 빈도
- 피치는 분간 180회 정도를 목표로 하도록 강하게 추천하고 있는데, 그 이유의 하나가 착지의 충격을 가능한 한 작게 하기 위해서다. 다리의 회전이 느려질수록 체공 시간이 길어진다. 그리고 체공시간이 길어질수록 신체의 위치는 높아지며, 신체가 높게 올라갈수록 다음 착지 시의 충격은 커진다.
- 착지의 충격을 줄이기 위해 한 걸음 한걸음 바운딩하지 말고(뛰어오르지 않고) 마치 지면을 구른다는(롤링) 생각으로 달려야 한다. 다리를 자신의 몸 앞에 두지 않는 것이다. 몸 앞으로 착지하면 대부분 브레이크를 거는 움직임이 되어 다음 단계에서 충격이 늘어난다.
- 착지에서의 또 다른 주의점이 있다. 그것은 발끝이 바깥쪽을 향하지 않도록 하는 것이다. 착지할 때 발끝이 바깥쪽을 향하면 정강이 통증이 잘 발생한다.
- 호흡은 대부분의 경우 2보 안에 들이쉬고 2보 안에 내쉬는 리듬이 된다.
3. 생리학적 능력의 프로필과 개별 트레이닝의 프로필
역경으로부터 배우자. 만족하지 못한 레이스가 성장의 양식이 된다.