훈련 피라미드

• 기본훈련은 지구력을 기른다.
• 언덕훈련은 다리 힘을 기른다.
• 3개월 남겨놓고 인터벌 훈련

훈련 피라미드

훈련 피라미드는 보통 4~6개월 주기로 한 단계에거 다음 단계로 옮겨간다.

• 기초훈련 : 50%
  • 일일 달리기 : 긴장을 풀고, 쉽고, 편안하게 한다.
  • 장거리 달리기 : 격주에 한번씩 한다.
  • 드페이스 : 편안한 속도로 달린다. 의심나면 속도를 줄인다.
  • 자세훈련 : 일 주일에 두번, 일일 달리기 때 4~8번 가속 훈련을 한다.
  • 경주 : 많아야 격주에 한번 장거리 달리기와 어긋나게 실시한다.
• 언덕 훈련 : 35%
  • 언덕 반복 외에는 기초훈련과 동일
  • 일 주일에 한번 언덕(10~15% 경사)을 150~200m 뛴다.
  • 언덕을 80~85%의 노력으로 달린다(대략 5km 경주 페이스)
  • 사이사이에는 회복을 위해 가볍게 조깅한다.
  • 처음에는 언덕 4개로 시작하여 8~12개까지 늘린다.
• 스피드 훈련 : 15%
  • 장거리 달리기를 계속한다.
  • 전체 거리를 10% 감축한다.
  • 일 주일에 한번, 언덕 훈련을 스피드 훈련으로 바꾼다.
  • 점차적으로 횟수를 늘린다.
  • 장거리 달리기, 스피드 훈련, 경주들 사이에 휴식한다.
  • 최고 8주간의 스피드 훈련을 한다.

• 마라톤 Sub4 훈련계획