마라톤 대회 전 카보로딩

테이퍼링

중요대회 2~3주 앞 두고 전문선수들은 테이퍼링(Tapering)를 실시한다. 테이퍼링은 마라톤이나 수영선수 등 지구력이 필요한 운동선수들이 중요한 시합을 앞두고 훈련량을 점차적으로 줄여나가는 과정을 일컬어 테이퍼링이라고 한다.

훈련량을 줄이고, 거리를 줄이고, 휴식을 충분히 해주는 것이다. 대회가 얼마 남지 않았다며 조급한 마음으로 훈련량을 늘리거나 과도한 스피드훈련을 수행하는 건 금물이다. 그 피로로 인해 대회를 망쳐버릴 수도 있다. 훈련량을 줄이다 보면 활동량 감소로 체중이 증가하는 경우가 있는데, 당분간 야식은 삼가하고 식사량도 조절해 체중이 증가하지 않도록 해야 한다.

평소 훈련량의 70~60% 정도로 차츰 줄여간다. 근련운동은 보강운동 위주로 러닝과 병행하며 과도한 근력운동을 피한다. 하체 위주로 보강운동으로 진행하면서 최대한 무리를 주지 않도록 한다.

대회 3주 전 주말에 최장거리를  뛰고(32~35k) 그 이후 테이퍼링 시작할 것. 주간 장거리 훈련량을 줄이고 중간거리나 짧은 거리 훈련으로 전환(훈련강도, 페이스는 유지)

카보로딩

출처 : 풀마라톤 잘 뛰는 법 탄수화물 축적하기 카보로딩

지난 챌린지 레이스 32km 대회에서 체력이 방전되는 경험을 했다. 어디 아픈 곳도 없는데 뛸 수가 없었다.

지속적인 운동을 진행하는데 있어서 가장 효과적인 에너지원은 탄수화물과 지방으로 알려져 있다. 물론 단백질도 쓰이긴하지만 그 비율이 5%내외로 거의 영향을 주기 힘들다.

지방을 사용하여 에너지를 만드는 데에는 시간이 걸리며, 지방을 에너지로 사용하려면 반드시 탄수화물의 존재가 필요하다. 탄수화물이 고갈되는 순간 지방을연소하여 에너지를 만들어내는 능력도 저하된다. 결국 높은 운동강도에서는 탄수화물의 의존도가 높다.

요나스 버그스트롬의 카보로딩 방식

스웨던의 이 과학자는 운동선수의 글리코겐을 늘리기 위한 실험을 진행했다.

실험자에게 지칠 때까지 자전거를 태워 몸속 글리코겐을 고갈시키고 3일 동안 단백질과 지방으로 구성된 식사를 하게 한다. 이 3일동안 게속해서 글리코겐을 고갈시키는 훈련을 진행한다.

그리고 마지막 3일에는 쉬면서 탄수화물 식단을 늘렸더니, 원래 가지고 있던 양보다 거의 2배 이상의 높은 글리코겐이 저장된 것을 확인했다.

이러한 방식을 초보자가 그대로 따라하기는 힘들다. 글리코겐을 고갈시키는 강도 높은 운동을 3일 동안 진행하면서 탄수화물을 섭취를 제한하므로 저혈당을 수반하고 그에 따른 두통과 불쾌한 증상을 겪어야 한다. 글리코겐을 고갈시키는 과정에서 초보자들은 근손실과 부상을 입을 수 있는 워험이 있고 효과적으로 수행하지 못한다.

윌리엄 셔먼 방법

1981년 윌리엄 셔먼이 다른 방법을 사용해서 거의 같은 양의 글리코겐을 저장할 수 있다는 것을 보여줬다.

5일 동안 운동강도를 최대 70%로 하여 90분, 70분, 50분, 20분으로 운동의 양을 점진적으로 줄이면서 탄수화물의 섭취량을 점점 늘려나갑니다.
마지막 날에는 운동을 안하면서 오로지 탄수화물 섭취량만 늘렸더니 요나스 버그스트롬의 방법과 같은 양의 글리코겐 양을 확보할 수 있었다.

이렇게 운동강도를 서서히 줄이는 방법을 테이퍼링이라고 하는데, 이 방법은 글리코겐 고갈을위한 힘든 운동을 할 필요가 없어서 근육손상을 예방한다는 장점이 있다. 또한 어느 정도 달리기를 해 온 사람들에게도 부담없이 따라 할 수 있는 방법이다.

카보로딩을 해서 글리코겐의 양을 늘리고 싶다고 해도 기본적으로 저장할 수 있는 사이즈가 작다면 많이 먹은 것은 고스란히 지방으로 축적되어 달리기를 더 방해한다. 아마추어라면 카보로딩에 필요한 기간이 사실상 하루면 충분하다.

하루 전날 평소에 먹던 탄수화물 양의 1.5배 정도만 잘 섭취하고 마라콘 당일 아침에도 백미나 호박죽으로 섭취하면 몸의 무리가 없는 카보로딩이 완성된다.

결국 에너지원인 글리코겐을 최대한 저장하기 위해 탄수화물의 섭취량을 줄인 다음에 탄수화물을 섭취하게되면 요요현상처럼 몸이 더 많은 탄수화물을 저장하게 된다. 그리고 처음 3일간 단백질을 먹는 이유는 운동으로 인한 근손실을 방지하기 위해서이다.

지난 32km 대회에서는 어쩔 수 없는 상황으로 대회 전 주에 카로로딩의 반대로 했다. 주 초반에 탄수화물을 많이 먹고 후반에 단백질을 많이 먹었다. 그런 상태로 초반에 오버페이스를 했으니, 27km 지점에서 체력고갈이 왔다.

지난 월요일부터 탄수화물을 극단적으로 줄였다. 단백질은 아주 풍부하게 먹었다. 그래서인지 두통이 계속 있다. 카보로딩 2일차 저녁에 불고기와 밥을 함께 먹었다. 그래서인지 오늘은 두통이 조금 덜하다.  아직 두통이 남아 있다. 오늘 아침엔 러닝후 너무 배가 고파서 황태콩나물국밥을 먹었다. 밥은 거의 먹지 않았다. 따뜻한 국물이라도 먹고 싶었다.