주차별 훈련 목표
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주차 |
시기 구분 |
훈련 핵심 목표 |
|---|---|---|
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1~4주차(~7/27) |
적응기 |
종목별 거리 증가, 체력 기반 확보 |
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5~8주차(7/28~8/24) |
브릭 집중기 |
전환 감각 향상, 브릭 익숙해지기 |
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9~11주차(8/25~9/14) |
실전 적응기 |
장거리 브릭/보급 실험, 실전 시뮬레이션 |
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12~13주차(9/15~21) |
테이퍼링기 |
피로 회복, 감각 유지, 컨디션 정비 |
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14주차(9/22~) |
대회 주간 |
컨디션 극대화, 카보로딩, 대회 점검 |
주간 훈련 패턴
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요일 |
적응기 |
브릭 집중기 |
실전 적응기 |
테이퍼링기 |
대회 주간 |
|---|---|---|---|---|---|
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월 |
러닝 or 휴식 |
동일 |
동일 |
동일 |
휴식 |
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화 |
라이딩 |
동일 |
동일 |
라이딩 |
가벼운 라이딩 |
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수 |
러닝 or 탄천수영 |
모닝런(10km) |
모닝런(10km) |
러닝 or 탄천수영 |
수영 1km |
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목 |
출근전 라이딩 |
동일 |
동일 |
동일 |
가벼운 라이딩 |
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금 |
러닝, 수영 |
동일 |
러닝(10km) |
러닝(10km) |
가벼운 러닝 |
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토 |
장거리 라이딩 120~150km |
브릭: 사이클 + 런 |
롱 브릭 or 사이클 150km |
사이클 60~80km |
완전 휴식 (준비) |
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일 |
한강수영 + 10km런 |
동일 |
장거리 수영 or 런 |
단거리 수영 & 런 |
킹코스 대회일 |
킹코스 예상 완주 페이스
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구간 |
거리 |
희망 페이스 |
예상 페이스 |
|---|---|---|---|
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수영 |
3.8km |
1시간 29분 |
1시간 35분 |
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사이클 |
180km |
6시간 13분 |
6시간 40분 |
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러닝 |
42.2km |
4시간 27분 |
4시간 55분 |
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바꿈터 |
T1 + T2 |
20분 전후 |
20분 전후 |
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총합 |
226km |
12시간 28분 |
13시간 30분 |
- 사이클복으로 환복 및 경기복으로 다시 환복, 사이클 PE 미이용, 러닝 PE 이용(운동화, 양말, 수건 등)
- 휴식시간 최소화 : 보급소에 가급적 쉬지 않기, 화장실 가지 않기, 적당히 수분 보급
- 사이클 마지막 단계에서 카페인 섭취 및 런 대비 보급 충실히 할 것
- 러닝 초반 10km 630, 중반 20km 600, 후반 12km 상황에 따라 630