남혁우 지음
왜 달리기인가?
- 적절한 체중 부하가 없을 때 골다공증이 쉽게 유발되는 원리와도 비슷하다. 이러한 이유로 통증이 조절되기 시작하면 오히려 걷기와 가볍게 뛰는 것을 권하는의사들도 상당수 있다.
- 결론은 척추를 강하게 만들기 위해서는 달리기가 꼭 필요하다고 말하고 싶다. … 하지만 허리나 척추가 약한 상태에서 큰 근육을 먼저 사용하는 복근 운동이나 허리 신전 운동을 시작하면 오히려 부작용이 일어나기 쉽다.
- 허리가 한번 아프고 나면 어떤 치료를 받아도 재발할 수 있다. 허리나 척추 통증 치료의 핵심은 통증 재발을 막고 올바르고 건강한 척추를 유지하는 데 있다. 이러한 역할을 하는 데 달리기만큼 꾸준히 도와줄 수 있는 동반자는 없다.
- 지구력 강화 운동과 고강도 운동은 텔로미어 길이와 테로러레이스 활성을 증가시켜 노화를 예방한다는 것을 발견했으며, 이 결과는 유럽 심장 저널에 게재되었다.
노화를 막기 위해 항노화 음식과 스킨 케어에 몰두할 이유가 사라지고 있다. 직접적인 자외선만 잘 피해주면서 꾸준한 달리기로 몸과 마음을 가꿔간다면 100세 시대에 맞는 건강하고 행복한 노년의 삶이 보장된다. - 달리기를 하면 근육과 피부, 장기 등에서 열이 생성되어 최고 42도까지 오른다. 체온이 상승하고 몸이 산성화되면 체내에서 단백질 변성을 유발한다. 이때 우리 몸은 이를 막기 위해 열충격단백질을 발현시킨다. 열충격단백질은 단백질 구조를 안정화시키며 변성을 막고, 피로물질을 만들어내 체력 회복을 돕기도 하고, 통증완화물질인 엔돌핀 생성을 촉진한다. 또한 NK(면역)세포라는 림프구의 움직임을 활발히 만들어 항종양기능을 갖는 체내 인터페론의 합성량을 증가시켜 체내 면역력을 극대화시킨다. 이러한 이유로 체온 1도가 올라갔을 때 면역력이 5배까지 올라간다고 말하기도 한다.
- 달리기와 같은 유산소 운동은 뇌세포의 혈류량을 증가시키고, 대사율을 적절하게 조절하며, 신경 재생과 신경세포의 활동을 촉진한다. 그리고 뇌세포에 적절한 강도의 스트레스를 제고하여 뇌세포 간 연결을 촉진하고 성장을 도모한다. 치매의 원인중 하나인 아포리포단백질 E4변이 유전자를 지녔어도 일주일에 두 번 운동을 한 사람들이 치매에 걸린 확률이 50%나 낮아졌다는 핀란드의 인구집단 연구결과는 상당히 고무적인 일이다.
‘건강한’ 달리기를 위하여
- 달리기 퍼포먼스나 스피드 면에서 포어풋, 미드풋 착지가 더 우수하다는 견해가 많다.
- 달리기 부상과의 관련성은 어느 착지가 더 좋다고 말하기는 어렵다. 한가지 명확한 점은 몸이 허락되지 않은 상황에서 너무 급하게 착지법 변화를 주려다 보면 달리기 부상으로 직결되는 경향이 많다는 것이다.
- 무릎, 허벅지 통증이 있는 러너에게는 포어풋, 미드풋 착지가, 족저부, 발목, 종아리, 정강이 통증이 있는 러너에게는 리어풋 착지가 도움이 될 수 있다.
달리기 부상
- 달리기와 관련된 하지의 근육격계의 통증으로 적어도 일주일 이상 혹은 3일의 연속된 운동 스케줄에서 달리는 거리, 속도, 기간, 훈련 방법의 제한이나 변화가 생겼을 때를 달리기 부상이라고 정의하였다.
- 달리기 부상으로 인한 통증은 대체적으로 1~2일내에 사라지지 않는다. 2015년 야마토 등이 7일 이상 지속되는 통증으로 달리기 부상을 정의하는 데는 분명 이유가 있다.
- 달리기 부상의 단계
- 1단계: 운동 후에만 통증이 나타나고 운동을 마친 후 몇 시간 이후에 사라지는 부상
- 2단계: 운동하는 동안 통증까지는 아닌 불편감이 느껴지지만, 훈련을 줄이거나 경기를 중단할 정도에 미치지 않는 부상
- 3단계: 훈련에 제한을 주고 경기를 중단해야 할 정도로 통증이 심한 부상
- 4단계: 증상이 심하여 어떠한 달리기도 부가능한 부상
달리기로 인하여 통증이 발생했을 때 적절한 대응을 하지 않는다면 위의 단계처럼 순차적으로 부상이 진행된다.
- 부상의 기본적인 원인은 신체가 달리기의 반복적인 과부하를 견디지 못해서 발생하는 것이다. 결국 달리기 부상을 줄이려면 몸이 받는 부하의 총량을 줄이거나 부하를 버틸 수 있는 몸을 만들어 주어야 한다. 두 번째로 최근 급격한 변화가 생겼는지를 파악하는 것이다. 달리기 부상을 막으려면 10%의 룰을 지켜야 한다는 것도 이러한 이유다. 세 번째는 신체의 전후 좌우 밸러스 상태를 확인해야 한다.
- 달리기 부상은 대체로 달리기를 멈추는 순간 통증이 사라지는 경우가 많다. 한두 달 정도 푹 쉬다 보면 다시 달리는 데 문제가 없어지기도 한다. 하지만 속도를 높이거나 거리를 늘리려고 하면 무엇인가 제동이 걸린다. 쉬는 동안 심폐지구력이 떨어지고 젖산역치도 감소하며 달리기에 필요한 근육이 약해지는 것이다. 부상 부위는 의학적 치료와 자연복원력으로 어느 정도 아물어 갈지라도 달리기에 필요한 신체는 그동안 퇴보한다. 그래서 달리기 부상으로 러닝을 할 수 없는 동안에는 달리기에 필요한 심폐지구력, 젖산역치, 달리기 근육을 성장시키는 방법을 찾는 것이 좋다.
- 착지를 사뿐하게 한다는 이미지를 머릿속에 넣어야 한다. 무릎을 니 킥 하듯이 들어 올리는 이미지도 좋고, 발을 사뿐히 원을 그리며 구르는 이미지도 좋다. 최대한 착지 때 충격을 최소화하기 위한 노력이 필요하다. 소리도 없이 앞질러가는 고수의 러닝 폼에서 강한 배움을 얻을 수 있다.
- RICE(Rest, Icing, Compression, Elevation)
- 안정: 우선 달리기 부상 부위의 움직임을 최소화해야 한다. 24~48시간 동안 안정을 취하며 통증의 양상을 잘 관찰하는 것이 중요하다. 휴식은 충분하되, 기간은 가능한 짧게 하는 것이 달리기로의 복귀를 앞당길 수 있다.
- 냉각 : 부상 부위에 얼음 팩으로 찜질을 한다. 부종과 통증을 줄이기 위한 것으로 하루에 10~20분 동안, 3~4회 혹은 그 이상 실시하도록 한다. 붓기가 완전히 사라졌다면 냉찜질 대신 온찜질을 시작해도 된다. 온찜질은 빠른 부상 회복을 위한 것이다. 냉/온찜질은 피부에 직접적으로 닿지 않도록 주의해야 한다.
- 압박 : 압박 단계에서는 탄력 붕대를 이용하며, 부상부위를 가볍게 압박을 한다. 적절한 강동의 압박은 붓기 감소에 도움을 주면 내출혈이 있었을 경우 내출혈 감소에 도움이 된다.
- 거상 : 마지막 단계에서는 부상 부위를 심장보다 높은 곳에 위치시킨다. 중력으로 인하여 부상 부위의 혈액 몰림 현상을 줄여 붓기 완화를 기대할 수 있다.
- 소염제는 염증을 가라않히고 조절하는데, 이 염증반응이 안정되면 통증은 자연스럽게 사라진다. 그래서 소염진통제라고도 말한다. 그와 다르게 진통제는 환부에 작용하는 것이 아니라 대뇌피질의 통증 수용체에 작용하여 통증을 못 느끼게 하는 기전이 있는 다른 약물이다.
- 프롤로 주사 : 손상된 인대나 건, 근육의 골 부착 부위나 압통 부위에 고농도 포도당과 국소마취제 혼합액을 주입한다. 고농도의 포도당을 통증부위에 주입하게 되면 인위적인 염증반응이 시작된다. 인위적인 염증반응은 우리 몸이 통증 부위를 손상으로 인식하도록 유도해 혈관을 재생시키는 세포나 염증 완화물질을 분비하는 단백질 등을 불러 모으게 된다. 이 과정에서 손상된 부위를 재생하고 약해진 조직의 회복과 강화를 촉진하기 때문에 프롤로주사를 ‘인대강화주사’라 부르기도 한다.
- 체외충격파 치료: 조직 재생과 치유에는 에너지가 있어야 재생 가능하다는 원리에서 시작했다. 체외충격파란 높은 에너지를 보유한 음향충격파를 말한다. 즉, 몸 밖에서 가해주는 중격파를 이용한 치료방법으로 병변 부위에 체외 충격파를 이용하여 높은 에너지를 전달하면 달리기 부상으로 인한 힘줄(건)이나 인대 및 그 주위 조직과 뼈의 치유 과정을 자극하거나 재활성화시켜 기능이 개선되고 통증이 제거된다.
- 대체운동 : 수중달리기, 런지, 스쿼트, 데드리프트, 카프 레이즈, V업-pitch 복근운동
- 대체적으로 통증이 사라지면 조금이라도 빨리 달리기를 시작하는 것이 좋다. 이때의 달리기는 속도나 거리에 신경을 쓰지 말고 될 수 있으면 천천히 부드럽게 달리는 것이 좋다. (속도보다는 거리우선) 달리다가 통증레벨이 3 이상으로 느껴지면 그 자리에서 멈춰 파워 워킹으로 전환한다.하루를 달렸으며 그다음 날은 반드시 보강 운동이나 대체 운동으로 체중 부하를 피하는 것이 좋다.
달리기 부상 부위별 집중탐구
