출처: https://www.triathlete.com/training/triathletes-expert-guide-on-how-to-taper/
스포츠 생리학 전문가들과 “테이퍼링 방법” 전문가들의 논쟁은 다음과 같은 불편한 합의로 시작해서 끝납니다. 테이퍼링은 매우 중요하지만, 개인마다 매우 다르다는 것입니다. 구체적인 내용은 말씀드릴 수 없지만, 오해하지 마시길 바랍니다.
위안이 되죠?
레이스 전 긴장을 풀어보세요. 관련 자료를 샅샅이 뒤지고 최고의 테이퍼 가이드를 꼼꼼히 살펴본 결과, 스트레스가 가득한 레이스 전 몇 주간의 가장 어두운 순간을 당신의 따뜻한 손에 쥐고 헤쳐나갈 수 있는 일일 계획이 준비되어 있습니다.
테이퍼란 무엇인가요?
테이퍼링에 대해 폭넓게 연구하고 수많은 올림픽 선수들을 지도해 온 스포츠 생리학자 이니고 무지카에 따르면, 테이퍼링은 “생리적, 심리적 스트레스를 줄이고 경기력을 최적화하기 위해 다양한 기간 동안 훈련 부하를 점진적이고 비선형적으로 줄이는 것”입니다. 다시 말해, 정점에 도달하기 직전에 몇 주 동안의 고된 훈련으로 축적된 피로를 해소하고 글리코겐 저장량을 보충하는 동시에, 힘들게 쌓아온 체력을 유지하여 경기 시작 직전 최고의 기량을 발휘할 수 있도록 하는 것입니다.
왜 테이퍼를 사용하나요?
한마디로, 초보상(supercompensation)입니다. 테이퍼링은 훈련 비용 대비 더 큰 효과를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 훈련의 기본 원리는 신체에 점진적으로 스트레스를 가하는 것입니다. 신체는 근력과 유산소 운동 능력을 향상시켜 적응합니다. 하지만 극단적인 방법을 사용하면 이 시스템을 악용할 수 있습니다. 6~8주 동안 점진적으로 훈련 부하를 높이면 (많은 훈련 블록을 소화해 본 트라이애슬론 선수라면 누구나 알다시피) 피로가 누적됩니다. 이미 피로해진 근육에 더 많은 양과 강도를 가하는 것입니다. 엄청난 스트레스를 가한 것입니다. 페달을 천천히 밟으면 스트레스가 줄어든 후에도 신체는 적응하기 위해 분주하게 움직입니다. 사실, 이는 초보상입니다. 매 운동 후 완전히 회복했을 때보다 더 높은 수준의 체력으로 회복하는 것입니다. 모든 힘든 훈련이 끝난 후 효과적으로 테이퍼링을 하면 최고의 퍼포먼스를 위한 테이퍼링을 할 수 있습니다. Scientific Triathlon 코칭의 설립자인 미카엘 에릭슨에 따르면, 효과적인 테이퍼링은 2~3%의 퍼포먼스 향상을 가져올 수 있는데 , 이는 작지만 상당한 이점입니다. 하지만 과잉 보상이 효과를 발휘하려면 그에 앞서 수행되는 훈련 부하가 상당히 높아야 합니다. 에릭슨은 “경기를 마칠 만큼만 운동하고 피로감이 크지 않다면 테이퍼링에 대해 전혀 걱정할 필요가 없습니다.”라고 말했습니다. 테이퍼링은 완주보다는 퍼포먼스 향상에 더 중점을 둡니다.
테이퍼링 방법
안타깝게도 테이퍼링은 단순히 소파에 앉아 리모컨을 들고 간식을 손에 든 채 운동하는 것만으로 끝나지 않습니다. 휴식과 체력 유지 사이의 균형을 맞추려면 테이퍼링 기간, 훈련량, 빈도, 그리고 강도라는 네 가지 변수를 조절해야 합니다. 또한 다양한 훈련 감소 패턴(한 번에, 선형적으로, 또는 기하급수적으로)이 있으며, 각 종목의 훈련량과 타이밍을 개별적으로 조정할 수도 있습니다.
먼저, 간단한 것부터 시작하겠습니다. 바로 빈도입니다. 수많은 연구에 따르면 훈련 빈도를 최소한으로 줄이는 것이 가장 좋습니다. 만약 일주일에 5일 운동했다면, 일주일에 5일 운동은 유지하되, 운동 횟수를 줄이세요. 하루에 두 번째 운동은 테이퍼링 과정에서 사라질 수 있지만, 더 많은 휴식을 취하는 것은 도움이 되지 않습니다. 잦은 훈련 자극은 근육 기억을 예리하게 유지하고 훈련 중단을 예방합니다.
전문가들은 강도의 비율을 동일하게 유지하거나 오히려 높여야 한다는 데 동의합니다. 전체 운동량을 줄이면서 레이스 페이스 훈련은 유지하고, 짧은 인터벌 훈련과 더 많은 휴식으로 재구성하세요. 예를 들어, 800m 5회 달리기 후 200m 조깅으로 구성된 인터벌 훈련은 400m 회복 훈련과 함께 400m 6회 달리기로 전환할 수 있습니다. D3 멀티스포츠의 코치이자 설립자인 마이크 리치는 “레이스 페이스를 몸에 익히기” 위해 짧은 인터벌 훈련 횟수를 주 1회에서 2회로 늘리라고 권장합니다.
전반적인 볼륨을 줄이면서 강도를 유지하기 위해 몬트리올 대학교의 준교수인 Guy Thibault 박사는 다음과 같이 제안합니다.
간격을 여러 세트로 나누기
활동적인 회복보다는 간격 사이에 길고 비활동적인 회복을 취합니다.
예열 및 쿨다운 절단
테이퍼링 기간은 8일에서 14일이 가장 적당하다는 의견이 있지만, 선수들은 3일에서 4주까지의 테이퍼링으로 효과를 보았습니다. 무지카는 “선수에게 가장 적합한 테이퍼링 기간은 테이퍼링 전 훈련 방식에 따라 달라집니다(경기 시간이 아니라). 강도 높은 훈련은 경기력 향상으로 이어질 수 있지만, 더 긴 테이퍼링 기간이 필요합니다.
대부분의 선수들은 장기 경기(예: 아이언맨 경기 준비 블록)를 대비하여 높은 훈련량과 강도로 훈련하기 때문에 3~4주간의 테이퍼링이 필요할 가능성이 높습니다. 하지만 올림픽 장거리 경기의 경우에도 훈련 강도가 특히 높았다면 2~3주간의 테이퍼링이 필요할 수 있습니다. 티보는 마스터스 선수들의 회복 속도가 더 느리기 때문에 더 긴 테이퍼링이 필요할 수 있다는 점을 언급하며, 나이가 한 요인이 될 수 있다고 덧붙였습니다.
8주간의 엄청난 훈련을 마친 후, 4주간의 비슷한 강도의 테이퍼링을 하는 것이 유혹적일 수 있지만, 훈련 적응은 빈번한 자극 없이는 빠르게 사라집니다. 3주 이상 지속되는 테이퍼링에서는 휴식, 볼륨 감소, 필요한 강도와 빈도, 칼로리 섭취, 수면, 그리고 자신감과 경기 준비도 등의 균형을 맞추기가 훨씬 더 까다롭습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 3주 이상 테이퍼링을 권장하지 않습니다.
달리기, 수영, 자전거 훈련을 다른 시간대에 맞춰 줄이는 방법도 알아두는 것이 좋습니다. 리치는 달리기, 자전거, 수영 순으로 훈련량을 줄이는 것을 권장합니다. 달리기가 근육 손상을 가장 많이 초래하기 때문입니다. 그는 아이언맨 경기의 경우 3주 전에 달리기 훈련을 줄이고, 나머지 구간은 1주일 후에 줄일 수 있지만, 올림픽 장거리 경주의 경우 10일 전에 시작하여 점진적으로 늘려갈 수 있습니다. 그러나 무지카는 스프린트와 올림픽 종목의 경우 더 짧은 시간 동안 달리기 훈련을 줄이는 것을 제안했습니다.
운동량에 관해서는, 테이퍼링 전 최고 훈련 시간 대비 총 운동 시간과 거리를 40%에서 60% 줄여야 한다는 데에는 보편적인 의견이 있습니다. 따라서 주당 10시간에서 12시간의 최고 훈련 시간에 도달했다면, 궁극적으로는 주당 4시간에서 7시간으로 줄여야 합니다. 하지만 에릭슨은 달리기 운동량 감소를 20~40%로 유지하고, 수영과 자전거 운동량을 더 많이 줄여야 한다는 증거가 있다고 말했습니다.
한 시즌에 두 번 이상 테이퍼링하는 방법
한 시즌에 몇 번의 테이퍼링과 피크 사이클을 관리할 수 있는지에 대한 명확한 데이터는 없습니다. 테이퍼링의 구조, 즉 과보상 효과를 얻기 위한 고강도 훈련은 본질적으로 스트레스를 유발합니다. 몸을 여러 번 세탁하고 입는 것은 그러한 위험을 증가시킵니다.
목표 대회가 아이언맨이라면, 아마도 한 번만 완전히 테이퍼링하고 시즌 내내 짧은 대회를 디딤돌로 활용할 것입니다. 하지만 스프린트나 올림픽 거리 대회가 잦으면 테이퍼링은 더 복잡해집니다. 무지카는 “이상적으로는 프리시즌에 높은 체력 수준에 도달하고 시즌 내내 유지하는 것을 목표로 해야 합니다.”라고 말하며, 100%의 체력을 유지하고 싶은 대회에서만 테이퍼링을 하라고 조언했습니다.
그는 한 시즌 동안 테이퍼/피크에 도달하는 데 서너 번이 걸릴 수 있다고 추정합니다. 하지만 티보는 선수들이 한 시즌에 한 번 이상 완전한 테이퍼를 시도해서는 안 된다고 생각합니다. 에릭슨 역시 최종 테이퍼/피크 주기는 단 한 번만 가능하다고 생각합니다. “대개 최종 퍼포먼스 피크 바로 아래 수준에서 여러 스프린트나 올림픽 거리 경주에서 정점에 도달하는 것으로 귀결됩니다.”
테이퍼 체크리스트를 작성하세요
각 분야에 따라 감소 폭은 다르지만, 전반적인 볼륨을 40~60% 줄입니다.
최적의 테이퍼 기간은 8~14일입니다. 일반적으로 훈련이 많을수록 테이퍼 기간도 길어집니다.
테이퍼링하는 동안에도 강도를 높게 유지하세요. 일주일에 한두 번의 인터벌 세션을 목표로 하세요. 짧고 빠르게 진행하고, 휴식을 더 많이 취하세요.
테이퍼 전과 같은 훈련 빈도를 유지하세요.
이벤트 시작 후 며칠 동안 볼륨이 급격히 감소하다가 일정 수준을 유지하다가 이벤트 3~4일 전에 약간 증가(레이스 전 볼륨 증가)합니다.
아이언맨? 당신의 시즌은 바로 그거예요. 한 번의 긴 준비 운동 후, 한 번의 완전한 테이퍼링. 스프린트나 올림픽 거리 경기가 연달아 있나요? 3주 미만 간격이라면 충분한 강도로 테이퍼링하세요. 3주 이상 간격이라면 며칠 동안 가볍게 훈련하고, 피로가 누적될 정도로 강도를 높인 후, 다음 경기까지 4~7일 동안 테이퍼링하세요.
당신이 어떻게 느낄 것인가
마지막 한 주의 엄청난 훈련, 몸은 최고조에 달했고, 테이퍼링 휴식과 회복이 정말 기대됩니다. 기분은 최고겠죠? 네, 어쩌면요. 하지만 기분은 끔찍할지도 몰라요. 몸이 스스로의 신비로운 회복과 적응 과정을 거치는 동안 머리를 똑바로 유지하는 것이 테이퍼링에서 단연 가장 어려운 부분입니다.
무기력함: 몸이 운동 모드에서 회복 모드로 전환되는 것을 말합니다. 보통은 잠자는 동안에 발생하지만, 테이퍼링 중에는 하루 종일 회복 모드에 있습니다. 무기력함을 느끼는 것은 몸이 스스로 회복하는 과정입니다.
쑤시는 통증/부상: 몇 주 동안 우리 몸은 통증/피로 신호를 무시하고 고강도 운동을 계속할 수 있도록 하는 스트레스 호르몬으로 가득 차 있었습니다. 이러한 자극을 차단하면 가려져 있던 부상/염증이 눈에 띄게 됩니다. 우리 몸은 문제를 파악하고 해결에 나섰습니다.
안절부절못함: 갑자기 시간과 에너지가 많이 생겼습니다.
그런 감정에 대해 어떻게 해야 할까요?
받아들이세요!
심박수, 파워, 페이스와 같은 객관적인 측정을 통해 건강 상태가 양호한지 확인할 수 있습니다.
어떤 한 가지 운동이나 잔소리 같은 통증에 집착하지 마세요.
측정이 가능하다면 휴식 시 코르티솔 수치가 낮아지고 혈중 젖산 수치가 높아졌다는 것은 회복 중이며 적응이 일어났다는 지표입니다.
회복에 더욱 힘쓰세요. 마사지를 받고, 폼 롤러를 사용하고, 가볍게 스트레칭을 하고, 낮잠을 자고, 압박 양말을 신고, 하루 20분 동안 발을 심장보다 높이세요.
인터벌 훈련 중 통증이 있나요? 잠시 멈추고 스트레칭을 한 후 몇 분 동안 가볍게 쉬었다가 다시 시도해 보세요. 통증이 재발하면 그날 훈련은 끝난 것입니다.
체력을 시험하거나 당황해서 훈련하고 싶은 유혹을 참으세요.
여유 시간은 경주와 관련된 물류 및 장비 점검으로 채우고, 독서, 요리, 음악 감상 등 경주와 관련 없는 일을 하세요.
테이퍼링 방법에 대한 일일 가이드
아이언/하프 아이언 거리 테이퍼링
21일 후: 달리기, 특히 장거리 가벼운 운동과 하루 두 번 하는 운동을 줄이세요. 대신 1km 픽업을 6~7회 반복하는 중거리(10마일 정도) 달리기나, 템포를 맞춰 7마일씩 총 10마일을 달리세요. 자전거와 수영 횟수는 유지하세요.
19일: 운동량을 줄이면서, 반복 간격을 짧게 유지하고 각 반복 사이에 휴식을 더 많이 취하세요. 워밍업과 쿨다운은 최소화하세요. 예를 들어, 하루는 400m x 6~8회, 3일 후에는 1km x 5회입니다.
18일: 무거운 웨이트 트레이닝에 작별 인사를 고하세요.
16일: 건강한 식습관에 유의하세요. 에너지 필요량은 여전히 꽤 높지만, 감량을 계속하면서 달라질 것입니다.
14일: 먼저 길고 가벼운 운동 세션을 중단하고 사이클링 횟수를 줄이세요. 고강도의 짧은 순간 또는 중거리 경기 페이스로 운동하여 거리를 줄이는 것을 목표로 하세요. 수영을 계속하고, 강도를 유지하면서 “가비지 야드”를 줄이세요.
10일: 완전히 회복되었는지 확인하세요. 대회 참가를 위해 여행하는 경우, 집을 나서기 전에 일주일 정도 푹 자도록 하세요.
8일: 빠르지만 지속 가능한 속도로 1시간 동안 달리세요. 개인의 선호도에 따라 전체 운동량을 조절하세요. 예를 들어, 자전거 타기가 부담스럽다면 자전거 타기를 더 많이 하고 달리기와 수영은 더 천천히 하세요.
7일: 마지막에는 수영 횟수를 줄이고, 이번 주에는 40~60% 정도 줄이세요. 주중 체력 향상 운동은 여행을 중심으로 계획하세요.
6일: 장비를 철저히 점검하여 수리해야 할 부분을 수리할 시간을 확보합니다.
4일: 몸이 뻐근하다면 리치의 전략을 시도해 보세요. 화요일에는 800m 3~4회 또는 1마일 2회와 같은 인터벌 러닝을 합니다. 수요일에는 자전거 타기에 FTP의 95%로 3분씩 4회 더 하세요. 아니면 무지카의 조언을 따라 지난 며칠 동안 자전거나 수영 거리를 20~30% 늘려 보세요. 예를 들어, 자전거를 45분 동안 탔다면, 55분 동안 30초씩 최대 강도로 달리는 모험을 몇 번 더 해 보세요.
3일: 이동 일정이라면 도착 즉시 몸을 움직이고 활성화하여 모든 것을 열어주세요. 35분 동안 자전거를 타거나 스트라이드를 하며 코스와 전환 구역을 살펴보세요. 안전하고 익숙한 음식을 섭취하고 수분을 충분히 섭취하세요.
2일: 하루 쉬려면 오늘이 바로 그 날입니다. 아니면 첫 번째 부표까지 수영해서 가서 돌아오는 길에 시야를 확인하세요. 세 끼를 든든하게 먹고, 수분도 충분히 섭취하세요. 오늘과 내일의 식사가 행사에 활력을 불어넣어 줄 것입니다.
운동 전날: 자전거를 반납하기 전에 일찍 꺼내 20~30분 정도 돌려주세요. 10~15분 정도 조깅하세요. 가볍게 스트레칭하고, 발을 뻗고 햇빛을 피하며, 성공을 상상하세요. 저녁을 일찍 먹고 일찍 잠자리에 드세요. 잠을 잘 못 자도 걱정하지 마세요. 운동 능력에 영향을 주지 않으니까요.
*70.3 이벤트의 볼륨을 약간 낮추세요.
올림픽/스프링 디스턴스
14일 전: 6주 이상 고용량 및/또는 고강도 훈련을 했거나, 이번 훈련이 우선순위가 높거나, 피로 징후가 보인다면 지금부터 테이퍼링을 시작하세요. 이번 주에는 달리기 횟수를 40% 줄이세요. 파트렉으로 짧은 거리를 달리거나 5마일 템포로 달리세요.
10일: 그렇지 않다면 지금부터 테이퍼링을 시작하세요. 달리는 시간을 줄이고 강도는 유지하세요. 사이클링이나 수영처럼 고중량 운동을 유지하되, 둘 다 하지 마세요. 웨이트 트레이닝을 하고 있나요? 멈추세요. 하지만 가동성 운동은 계속하세요.
7일차: 자전거를 타는 시간을 줄이기 시작하지만, FTP의 95%로 3~5분 동안 폭발적으로 달리는 시간을 줄이세요.
6일: 장비를 철저히 점검하세요.
4일: 경기 전 체력 단련! 달리기, 자전거, 수영 중 마음에 드는 종목을 선택하고 20분간 한계점 달리기나 짧고 빠른 수영 인터벌을 하세요. 아니면 다음과 같은 자전거 훈련을 시도해 보세요. 높은 케이던스로 15분 가볍게, FTP 70~80%로 3분, 마지막 30초는 FTP 이상, 10분 가볍게, 30초 최대 강도, 5분 회복.
3일: 여행하는 경우, 압박 양말을 착용하고 여행 중 자주 스트레칭을 하세요. 도보나 자전거, 또는 둘 다 이용하여 코스를 정찰하세요.
2일: 가볍게 몇 마일을 달린 후, 100m 스트라이드를 5회 반복합니다. 30분 동안 가볍게 자전거 스핀을 하고, 30초 빌드업과 30초 스프린트를 반복합니다. 파도가 출렁일 시간에 맞춰 물에 들어가 해가 어디 있는지 확인합니다. 첫 번째 부표까지 수영해서 갔다가 다시 몇 번 스프린트하며 돌아옵니다.
전날: 자전거를 반납하기 30~40분 전에 도착하세요(경기 당일 아침에 자전거를 세워둘 수 없다면). 10분 동안 조깅하고, 100m 보폭을 3회 반복하세요. 가볍게 스트레칭하고, 발은 사용하지 마세요. 정오부터 오후 3시 사이에 하루 중 가장 든든한 식사를 하고, 저녁은 오후 6시까지 가볍게 드세요. 자, 이제 운동 끝!