출처 : http://egloos.zum.com/jbpark/v/6674699

대회 준비와 식사조절

마라톤 대회에 참가하려는 대부분의 주자들은 대회 2주 전까지 1-3회의 30-45km 장거리 달리기 훈련을 끝내고, 1주 전부터는 근육내 탄수화물을 축적하기 위한 본격적인 식이요법에 치중하게 된다. 아직도 고전적인 식이요법에 의존하는 사람들도 많이 있으며, 잘못된 식이요법은 오히려 대회 당일의 컨디션을 더 나쁘게 할 수 있으므로 올바른 식이요법이 중요하다. 요즘은 일주일 간의 고탄수화물 식사만으로도 고전적인 식이요법에 버금가는 효과가 있음이 밝혀졌다.

마라톤 대회를 준비하는 과정에서 평소에는 체중 1kg당 40-60cal의 에너지가 필요하며, 총 필요칼로리의 60% 이상을 탄수화물로, 20-25%를 지방으로, 또 15-20%를 단백질로 섭취해야 하는데, 70kg의 경우 하루 탄수화물로 최소한 450g, 60-90g의 지방을, 그리고 60-80g의 단백질을 먹어야 한다.

그러나 훈련량 감량과 더불어 어느 정도의 칼로리 감량도 같이 되어야 효과적인 마라톤 준비가 될 것이므로 이에 필요한 몇가지 요점을 정리해 본다.

1. D-7일 ~ D-5일
훈련량을 줄이기 시작하면서 체중이 느는 것을 방지하기 위해 평소 훈련보다 줄어든 거리(km)당 60-65cal를 적게 먹어야 하지만, 탄수화물은 충분히 먹어야 한다. 즉, 지방을 줄이고 탄수화물 비중을 높이기 위해 현미식, 빵을 주식으로 야채와 과일을 충분히 먹는다. 가공식품이나 포장된 식품을 먹어야 하는 경우는 종합비타민과 필요한 미네랄을 꼭 먹는다.

식사시간을 빼먹지 말고 제시간에 먹는 것이 중요하며, 배고픈 것을 못 느낄 만큼 충분히 먹었다고 해서 탄수화물 섭취가 충분하다고 확신하면 안된다.

2. D-4일 ~ D-3일
지방이나 단백질의 섭취는 더 줄이고 총 필요칼로리의 65% 이상을 탄수화물로 하루에 500g 이상 섭취를 해야하는데, 감자나 파스타 등에 구미가 동하지 않으면 과일쥬스나 스포츠 음료를 먹어도 좋다.
운동량을 더 줄이고 약간 몸이 둔해진 것처럼 느낄 수가 있는데, 운동량 감소와 근육내 평소보다 더 많은 양의 탄수화물 축적에 따른 신체반응으로 체중이 약간 증가될 수도 있다.

3.D-2일
대회 개최지로의 이동 문제 때문에 적절한 고탄수화물 식사를 계획대로 실시하지 못할 수도 있지만, 말린 과일이나 시리얼, 햇반같은 조리된 밥, 스포츠 음료 등을 준비하면 충분히 대용할 수가 있으며, 적당한 중간 휴게소의 음식점을 이용할 수도 있다. 가능하면 하루 약 600g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

더운 날에 대회가 있는 경우에는 대회 2일 전부터 장거리 달리기 중의 탈수를 예방하기 위해서 체내수분 부하(수화)를 증가해야 한다. 소변색깔이 맑거나 옅은 노랑색이 되도록 하루 종일 충분한 양의 물을 일정 간격으로 한번에 100-200cc씩 마시는 것이 좋다. 스포츠 음료를 마시는 것은 수분공급 뿐만 아니라 탄수화물 공급에도 좋은 방법이다.

술은 간에서 글리코겐과 탄수화물의 대사를 방해하고, 이뇨작용을 증가시켜 탈수를 조장하기 때문에, 만약에 즐거운 장거리 달리기를 생각한다면 마라톤의 경우 2일 전부터는 술을 절대로 마시지 않아야 하고, 콩이나 밀기울 식품과 같은 고섬유식품도 당일 날의 위장 문제 때문에 피하는 것이 좋다. 이 때부터는 평소 먹어본 입에 맞는 음식을 먹는 것이 가장 좋다.

4. D-1일
충분히 쉬면서 과식하지 않을 정도로 지방과 단백질을 줄인 고탄수화물 식사와 음료를 자주, 많이 먹고 마셔서 저녁에는 탄수화물의 축적이 최대가 되도록 하여야 한다. 역시 평소 익숙한 음식을 먹는 것이 좋다.

저녁식사에는 저지방, 저단백, 고탄수화물 식사로 약 800-1,000cal를 섭취하도록 한다. 특히 양배추, 견과류, 콩, 브로콜리, 당근, 오일과 향신료를 친 샐러드처럼 장에서 가스를 만드는 식품이나 스테이크, 우유, 감자와 같은 고지방 음식도 피하는 것이 좋다.

5. 대회 당일
아침은 대회 시작 2-4시간 전에 약 800cal(약 200g)의 탄수화물 식사를 가볍게 한다. 이 때는 소화가 빨리되어 경기 시작 전에 위를 비우기 위하여 저지방, 저섬유식품을 선택해야 되는데, 찰밥, 쌀밥, 떡, 빵, 바나나, 건포도, 파스타, 스포츠 음료, 에너지 겔 등이 아주 좋은 식품이다.

장거리를 달리기 위한 탄수화물 축적이나 탈수를 예방하기 위하여 대회 중에는 컨디션이나 땀이 나는 정도에 따라 10-20분 마다 1/2~3/4컵의 물을 마시는 것이 아주 중요하다. 그리고 한시간 이상을 달리는 대회에서는 30분마다 바나나, 오렌지, 에너지겔 같은 탄수화물을 먹는 것도 즐거운 달리기를 위해서 중요하다.

대회가 끝난 후에는 빠른 회복을 위한 에너지 공급이 필수적이며, 땀으로 인한 체액소실을 위해 충분한 물을 마시는 것이 좋다. 줄어든 체중 kg당 약 4컵의 물이 필요하다. 그리고 우리 근육은 운동 시작 첫 한시간과 종료 후 첫 한시간 동안 가장 탄수화물의 흡수가 잘 된다. 결승점을 통과 한 후 첫 15분 이내에 50-100g의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 권할 만하므로, 스피드 칩을 반납하면서 받는 빵, 바나나와 물을 그자리에 앉아 물부터 먼저 마시면서 먹는 것이 바람직하다. 다음에 옷을 찾아 목욕탕이나 식당으로 이동하면서 가방에 넣어둔 건포도나 빵, 바나나 등을 먹으면 가장 빨리 몸에 흡수될 수가 있다.

장거리를 달린 후 첫 24시간 이내에 약 2,400cal(약 600g)의 탄수화믈을 섭취하는 것이 좋은데, 대회 후 두 시간마다 50g씩 먹도록 계획을 짜면 된다. 최근의 연구에 의하면 첫 식사는 탄수화물과 단백질의 비율이 3 :1로 된 식사가 탄수화물의 흡수를 위해 가장 이상적이라고 밝혀졌다. 그러므로 장거리 달리기 후의 첫 식사로는 ‘빵과 우유’나 ‘쌀밥과 튀긴 닭고기’ 혹은 ‘살코기를 넣은 국밥’ 메뉴가 좋은 탄수화물과 단백질 배합식사가 될 수 있겠다.

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출처 : http://www.marathon.pe.kr/nutrition/race_diet.html

대회전에는 어떤 식사를 해야하나?

대회전의 식생활에서 가장 관심이 높고 실제 실행하는 달림이가 많은 것이 소위 말하는 카보로딩(carbo-loading)이라 불리는 ‘탄수화물축적하기’이다. 대회전 약 1주일간 운동량을 조절하면서 밥, 빵, 면 등의 탄수화물(당질)을 주로 섭취하여 근육내 글리코겐양을 증가시키는 방법이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이 이론적인 배경이 된 것은 1960년대후반 스웨덴의 요나스 베르그스트롬(Jonas Bergstrom)의 연구이다. 그들은 고지방식 식사에 비해 고탄수화물을 섭취하면 근육내 글리코겐양이 많아지고 그 결과 지구성운동능력이 올라간다(오른쪽 그림)는 것. 근 글리코겐양을 일단 고갈시킨 후에 고탄수화물을 섭취하면 현저하게 근육내 글리코겐양이 많아진다는 것(글리코겐 초과회복)을 밝혀냈다. 그 이후 근글리코겐양을 높이는 것이 스태미너를 위주로 하는 스포츠선수에게 유리하다고 간주되어 어떻게 근글리코겐 농도를 높일수 있는가가 큰 과제가 되었으며 많은 연구가 있어왔다.
대회당일을 기준으로 근글리코겐양을 높이는 운동과 영양처방으로 지금까지 2개의 방식으로 이루어져왔다. 지금에는 고전적인 탄수화물 축적하기법으 불리는 오스트란드법은 대회의 약 7일전에 격한 운동으로 근육내 글리코겐양을 저하시키고 약 3일간은 저당(고지방, 고단백질)식을 하여 근글리코겐 함량을 최대한 감소시키고, 후반 3일간은 고당질식으로 바꾸어 훈련량을 떨어뜨려 근글리코겐의 축적을 최대로 하는 것이다. 대회전일에는 완전히 휴식해야 한다.

그러나 고전적인 방법에서는

①저당식의 기간에 저혈당이 되기 쉽기때문에 유의해야 한다.

②저당식에서 고당식으로 바꾸면 탄수화물을 포함한 식물섬유에 의해 설사나 복통을 일으키는 경우가 있다.

③1주간이 너무 길다.

이상과 같은 단점이 지적되고 있다. 그로 인해 이것을 개선한 보다 현실적인 방법으로서 윌리엄 셔먼(William Sherman) 등은 처음의 3일간을 보통식으로 하고 후반 3일전을 고탄수화물 식사를 하는 방법을 고안했다. 어느쪽 방법을 이용해도 같은 정도의 근글리코겐의 축적이 확인되었지만 무리하지 않고 실행하기 쉬운 것이 현실적인 방법이다.

일상적으로 주의해야할 것들..

간이나 근육의 글리코겐은 매일의 훈련으로도 소비된다. 대회전에 한하지 않고 글리코겐 회복을 위해서는 섭취에너지의 60%를 탄수화물로 섭취하는 것이 식사의 기본이다. 평균적인 식생활을 하고 있는 사람의 탄수화물 에너지비(比)는 거의 거의 60%이지만 이것은 지구적운동선수의 영양으로서도 바람직하다. 성인남자(체중 60kg)가 훈련으로 감소한 글리코겐을 회복하기 위해서는 하루에 420~600g(체중 1kg당 7~10g)의 탄수화물이 필요하고 이것은 밥 4~6 그릇에 상당한다. 실제의 식생활에서는 밥 뿐 아니라 간식으로 사탕류를 포함하여 빵이나 면 등의 탄수화물이 많은 식품을 기호에 맞게 섭취하도록 신경을 써야 한다.

그외 운동 4시간후의 근 글리코겐 회복은 탄수화물 뿐 아니라 단백질과 함께 섭취하는 편이 보다 빠르며, 운동 2시간후보다 운동직후에 탄수화물을 섭최하는 편이 보다 회복이 빠르다는 연구가 발표되었다. 한편 24시간까지의 근육 글리코겐 회복에는 탄수화물섭취양이 충분하면 운동후의 섭취 타이밍이나 단백질과의 병용의 효과는 확인되지 않았다는 연구도 있다. 어느쪽이든 운동후에 탄수화물을 섭취하면 섭취하지 않은 경우와 비교하면 근 단백질의 분해가 적다는 것도 나타나있고, 운동후의 영양보급은 가능한한 빨리 해주는 것이 바람직하다고 생각되어 진다.

효율적인 영양섭취

글리코겐의 회복에는 섭취직후의 혈당상승반응(Glycemic Index, GI)이 높은 탄수화물이 효과적이다. GI가 높은 것은 단당류(포도당, 과당)나 이당류(맥아당, 쇼당 등) 혹은 분말상태로 가공한 곡류이다. 이와 같은 당류는 소화, 흡수가 빠르고 빨리 목표로 하는 조직에 도달한다. 또 GI가 높은 탄수화물(당질)은 혈중 인슐린농도를 상승시켜 글리코겐의 합성효소의 활성을 높혀주어 글리코겐 합성, 회복에 바람직한 체내환경을 만든다고 알려져 있다. 또 운동후 글루코스만을 투여한 쥐보다 글루코스에 구엔산을 병용한 쥐의 간이나 근육의 글리코겐함량이 높은 것이 밝혀졌다. 이것은 글루코스를 에너지생산을 위해 대사하는 해당계의 진속효소(포스포루구토키나제)활성을 구엔산이 억제하고, 글루코스가 에너지생산에 소비되지 않고, 글리코겐 합성에 이용되기 때문이라고 여겨진다. 구엔산은 감귤류에 많이 포함되어 있고, 레몬 사탕절임이나 오렌지쥬스가 스포츠 현장에서 이용되어 온 것에 근거가 있다고 이야기할 수 있다.

스태미너를 높히기 위해서는 체내 글리코겐함량을 최대로 하는 것에 더하여 에너지생산에 관계된 비타민 B1, B2, 나이아신 등도 충분히 유지하는 것이 중요하다. 특히 운동선수에게는 비타민 B1이 바람직한 수준에 달하지 않는 사람이 많다는 것이 보도되고 있다. 비타민 B1은 곡류의 알이나 배아에 많으므로 이를 충분히 확보하기위해서는 곡류는 가능한한 정제하지 않은 상태로 섭취할 것과 이것을 강화한 식품을 이용하는 것이 효과가 있다.

참고자료 : 키무라 미사키(日 쿄토 부립의과대학 의학부 간호학과교수)